Страничка психолога.

Обучение различным психологическим методикам для самостоятельного применения.

МЕТОДИКИ И ТЕХНИКИ ПОДДЕРЖАНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Человеку для поддержания психического здоровья необходимы:

• полноценный отдых и здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

• физическая активность

• занятия любимым делом

• правильное питание

• позитивное мышление и оптимизм также способствуют укреплению психического здоровья

Будьте веселы и чаще улыбайтесь, это очень полезно. Если относиться к жизни с юмором, улучшается настроение и укрепляется иммунитет. Немаловажное значение для укрепления психического здоровья и профилактики заболеваний является общение с природой. Чаще выбирайтесь в лес, собирайте цветы, грибы, ягоды. Общение с природой нельзя представить без общения с домашними любимцами. Привязанность к животным формирует иной взгляд на мир!

Помните, что крепкое психическое здоровье – это путь к достижению поставленных целей и реализации своего потенциала. Будьте здоровы, следите за своим психическим здоровьем!


Факторы, разрушающие психическое здоровье

1.    Употребление психоактивных веществ:

• Алкоголь – яд для нервной системы (даже однократное употребление «некрепкого» алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга);

• Курение сигарет - истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин – психостимулятор;

• Наркотики - вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).

2.    Перегрузка информацией: чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, а затем к срыву нервной системы.
3.    Ложь, одиночество: нездоровые взаимоотношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к своему здоровью и т.п..
4.    Избегание диспансеризации: вовремя невыявленныевнутренни болезни сказываются на работе сосудов и нейронов головного мозге, а следовательно и на нашей психике.
5.    Физическое воздействие на головной мозг: травмы головы, инсульты и инфаркты мозга приводят к разрушению нейронов = страдает психика.

Психическое здоровье человека находится под постоянным воздействием неблагоприятных внешних и внутренних факторов, которые называются стрессорами. На снижение уровня психического здоровья могут указывать такие проявления как: ухудшение аппетита и сна, утомляемость, отсутствие интереса к повседневным делам, замкнутость, агрессия, неспособность контролировать свои эмоции,  необоснованные страхи и тревоги, снижение самооценки.


Факторы, укрепляющие психическое здоровье

1.    Нормальный режим сон-бодрствование:

• Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.

• Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 - 2 часа ночи).

• Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).

• Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 - 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.

• Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.

2.    Сопровождение психических нагрузок физическими: регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге. Самый универсальный способ защиты психики - регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).
3.    Регулярный отдых: несколько минут в час «отключаться» от работы, минимум 1 выходной в неделю.
4.    Духовное развитие: чтение, религия, новые интересы, увлечения и хобби.
5.    Реализация физиологических потребностей: общение, обучение и работа, секс, пищевое и моральное удовольствие – не должны игнорироваться.
6.    Наличие стрессовых ситуаций: вопреки заблуждениям, стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие», если не является длительным. Не избегайте стресса.


Упражнения на сохранение и укрепление психического здоровья

1.    Упр. «ААААА»: снятие напряжения приемлемым способом. Инструкция: сделайте очень глубокий вход, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком «ааааааа…». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения и усталости, утомления. А на вдохе представьте, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли.

2.    Упр. «Стряхни»: избавление от негатива. Инструкция: Избавимся от неприятных чувств: начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, нехорошие мысли – слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бёдер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, а вы становитесь бодрее.

3.    Упр. «Лимон»: представьте себе, что у вас в руках лимон. Сожмите их в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. Задержитесь. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваши руки расслабились, как им приятно и спокойно. Опять сожмите лимон. Так 3р. каждой рукой.

4.    Упр. «Кошечки»: представьте себе, что бы красивые, пушистые кошечки (коты). Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи и спины…3 раза.

5.    Упр. «Муха»: представьте себе, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать её. Покрутите носом вправо, влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица… А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу… 3 раза.

6.    Упр. «Жмурки»: зажмурьте глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, крепче, сильнее сжимайте. Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.


ТЕХНИКА РЕЛАКСАЦИИ (РАССЛАБЛЕНИЯ)
Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Сидя или лежа постарайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги в коленях. Потом закройте глаза.Сознательно, но без особых стараний расслабьте различные группы мышц. Просто последовательно обращайте внимание на различных частях тела и понемногу отпускайте мышечное напряжение. Вы убедитесь, что легко можете расслабиться до какой-то степени. Например, вы можете перестать хмуриться и расправить кожу лба, улыбнуться, ведь для улыбки требуется напрягать меньше мышц лица чем для серьезного выражения, расслабить ступни, ноги, живот, руки, спину, плечи. Уделите этому около 5 минут и потом не обращайте на ваши мускулы внимания. Здесь должны окончиться ваши сознательные действия. Теперь обращаемся к воображению.
Представьте, что ваши ноги тяжелеют, наливаются бетонной тяжестью и вдавливаются в матрас, то же происходит с руками и шеей. В комнату заходит кто-то близкий и пытается поднять вашу ногу, но не справляется с этой тяжестью.
Затем представьте, что вы большая кукла марионетка. Колени, плечи, шея, локти и кисти соединены между собой веревочками. Шнурки, которыми поддерживались движения ослабли и разболтались, и вы лежите вялый и разболтанный.
Теперь вообразите себя в каком-то приятном месте. У каждого из нас в прошлом был момент, когда он себя почувствовал особенно легко, приятно и в согласии со всей вселенной. Вернитесь мысленно в тот момент вспомните все детали, свое состояние, возможно немного сонное или по-утреннему умиротворенное. Вспомните звуки: шелест листвы, треск костра, плеск воды. Побудьте некоторое время в том моменте.

Составитель: психолог Лоскутова М.Е.